[轉]瑜伽教程圖集(喜歡的朋友進來看看呀)

HikariTse

释放瑜伽 整顿后背线条

　　我们裸露的后背，一直为文明所纵容。夏天更是我们不能错过的机会。后背，又像不设防之地。压力、疲惫透过背影暴露在别人的目光中，有时“走型”的背部还是某些病症的前兆。瑜伽“伸展背部姿势”可以帮助我们“整顿”背部线条、释放压力。
　　
　　练习时间：空腹状态下均可以练习。练习时应穿着能保证肩、背部充分伸展的背心或是宽松的衣服。
　　
　　练习“推举姿势”要注意什么？
　　
　　要“温柔”地对待自己的身体，不要与周围的练习者比较柔软度。正确的姿势应该是安全有效的。
　　
　　练习时可以注意下面两点：
　　
　　推举姿势时尽量伸展背部和脊柱，双手上举时，肘部不要弯曲。
　　
　　进行推举姿势（1）的侧倾倒练习（向左侧或右侧倾倒）时，身体不要向前弯，而是向正侧方向倾倒。



　　强化姿势 作用：强化脊柱，增加腰部和腹部的力量（有力的腰、腹部可以减轻脊柱的压力）。动作：俯卧，双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸气，缓慢地将头、双手、 双脚抬离地面，静止，自然呼吸（根据自身情况2～5个呼吸）。呼气，同时有控制性地缓缓放平身体。放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。



　　推举姿势 作用：伸展脊柱，加强腹部外斜肌的支撑力，减轻背部压力。动作：双膝着地，左脚向左侧伸，双手在面前相握。缓缓吸气，上举双手，掌心朝上。呼气，同时身体向左侧倾倒，仰面朝天，视线向上。尽量伸展腹部外斜肌。静止。自然呼吸5次。恢复到掌心朝上的正面姿势。然后呼气，同时朝右侧倾倒。左右交互做3次。
　　


　　推举姿势（2）作用：按摩肩部，矫正驼背。同时增强胃部周边的肌肉，促进胃功能。动作：端正的跪坐姿式，双手在面前相握。缓缓吸气，上举双手，掌心朝上，朝天推举（尽量伸展两腋）。呼气，双手朝后倾倒，胸部向前推。静止。自然呼吸5次。吸气，回到朝天推举状态，静止，自然呼吸5次。反复3次。

瑜伽经典动作：靠墙倒卧式

　　Viparita Karani 靠墙倒卧式 Legs On Wall Pose 将双脚倒挂在墙上，是一个很好舒缓双脚疲劳的动作。若你无法掌握“肩立式”（见P.90），那么“靠墙倒卧式”是不错的另一选择。它还结合倒立姿势的好处，如防止静脉曲张、改善血液循环等；但对于背部肌肉僵硬的人而言，这姿势仍然有些难度。所以最好预备一个大枕头作缓冲，以便好好享受这姿势为你带来的好处！



1.将大枕头平放在墙壁前面，然后侧身坐上中央位置。



2.身体向后躺，将躯干移向中央并慢慢躺在地上，双脚提起挂在墙上。



3.双脚并拢蹬直贴靠在墙上，脚板朝天。双手向左右伸展，手心朝天。躯干应与双脚成直角。 初学者保持这姿势约2至3分钟，慢慢增加至5至10分钟。期间你可以合上双眼休息。
　　
益处
　　
* 调节整体血液循环。
　　
* 减轻头痛及失眠。
　　
* 消除双脚疲劳或抽筋现象。
　　
* 防止静脉曲张。
　　
* 调理肠胃，改善消化系统。
　　
* 让身心放松。
　　
* 美化腿部线条。
　　
注意事项！
　　
女性月经期间避免做这姿势。

瑜伽3式 缓解颈椎压力

5.9%的办公族患有不同程度的颈椎不适
　　
瑜伽中模仿动物的姿态可以令我们的颈椎更舒服更健康。练习时间:每日练习。
　　


金刚鱼式
　　
　　作用:伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。动作:跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。
　　


猫伸展式
　　
　　作用:脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。动作:跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。
　　


牛面式　
　　
　　作用：矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。动作：坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。

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瑜伽 轻塑美体零度压力

　 “走，带我走，走出纷争喧扰的生活……带我去月球，重力轻浮你我”，日积月累的压力早已不再是唱唱歌就可以排解，从容面对生活更需要卸下身体的重负，从零出发。

　　没有太多的时间可以每天留给运动，需解压的时候不一定有恰当的空间和器械……种种困难都不应该阻挠你。因为有瑜珈，不需要累赘的运动工具、超大的训练房，只要一个你、一颗淡定的心，还有每天一刻钟，就会有一个越来越容光焕发的自己。

　　瑜珈其实并不仅仅是给那些身体超级柔软的瑜珈师们的，对平常人来说，它一样具有亲和力和可行性。随着练习的深入，你会明显感到体内的能量在增强，内心也会更加冷静和具有控制力。



　　1.侧拉伸　功效：苗条、紧实腹部和腰部，同时能够放松后背。

　　2.划船动作　功效：收紧腹部和大腿肌肉，加强后背力量。

　　3.前后弯腰　功效：释放身体的紧张和压力，保持脊椎柔软、富有弹性。紧实大腿、腹部、腰部和颈部。因为该动作能够促进血液循环，它对皮肤和头发也很有好处。



　　4.弯腰伸展　功效：紧实腹部、腰部、臀部和大腿，放松后背，保持脊椎柔软。

　　5.脚尖下蹲　功效：能奇妙地改变大腿腿形，并能增强膝盖的柔韧度，加强脚尖、脚踝、脚弓的力量。

　　6.头点膝盖　功效：拉伸脊椎，有助于保持后背挺拔，并能够解除整个身体的压力。

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消除背部疲劳的猫式瑜珈术

　　 有没有察觉，每当猫儿睡醒了，总会来一个前腿蹬直，然后向前伸一个大大的懒腰？“猫式”就是模仿猫这个动作而来。无论你是否爱猫，也不妨多做这姿势，它是一个很好、很安全的热身动作，对消除背部僵硬和疲劳亦甚有功效。
　　


　　1、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。
　　


　　2、吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。
　　


　　3、呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。
　　


　　动作变化：完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。
　　
　　益处
　　
　　※充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。
　　
　　※脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。 注意事项！
　　
　　※动作不要太快，亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后。
　　
　　※不要过分伸展颈部

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5.长椅眼镜蛇式



　减肥重点: 腰部、腹部
　　
　　拉伸重点: 胸部、背部、臀部屈肌脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。
　　
　　提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5～10次。
　　
6.T字形



　　减肥重点: 腹部、背部、大腿后侧
　　
　　拉伸重点: 大腿内侧、臀部屈肌双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5，放下左腿，换右腿。重复5～10次。
　　
缓解脚部压力 鹭式瑜珈

　　Krouchasana 鹭式 Heron 这姿势看起来像不像一只鹭鸶呢？长时间站立或走动，对双脚会造成一定负荷。女士们经常穿高跟鞋，更容易引发脚部的毛病，严重者会导致脊椎弯曲，后果可大可小！鹭式将大腿的腘绳肌尽量伸展，能有效地舒缓长时间走路或站立对双脚造成的压力。
　　


　　1、从“棒坐”开始，坐直腰背，与头和颈成一直线。右脚屈膝，小腿内侧紧贴着大腿的外侧，作“半英雄式”坐姿。
　　

　　
　　2、左脚屈膝提起，双手握着左脚掌，呼气，然后慢慢提起向上伸直，保持大腿、膝盖和脚拇趾成一直线。保持腰背挺直。
　　


　　3、将蹬直的脚继续拉近躯干，一边慢慢呼气，尽量将头、胸部和腹部贴着小腿及大腿。谨记是把蹬直的脚向自己身体拉近，而不是把身体向脚移近。 保持这个姿势约15至30秒。完成后，换另一只脚重复上述步骤。



常犯错误：
　　
　　含胸
　　
　　提起的脚没蹬直。应把脚放低些，令腿部可以蹬直，不应把屈曲的脚勉强拉高。
　　
　　脊椎骨不可弯曲，腰腹要有力。
　　
　　难度调整
　　
　　若你的腘绳肌太紧无法向上蹬直大腿，或双手无法捉紧脚板的话，可在脚板套上一条毛巾或瑜伽绳，改而捉紧它。
　　
　　也可以置一个瑜伽砖在臀部后面，帮助完成“半英雄式”坐姿。
　　
益处
　　
　　有效地伸展大腿肌肉，尤其是腘绳肌部分，消除脚部酸痛或抽筋现象，增加柔韧度。
　　
　　适当地按摩胯部的器官，滋养内脏。
　　
　　促进下半身血液循环，消除脚部和腰部赘肉，令线条更美。
　　
注意事项
　　
　　女性正值月经应避免做这姿势。
　　
　　有坐骨神经痛或关节毛病的人士，应适可而止，以免拉伤旧患。

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瑜伽六大经典完美曲线动作

　　这是一组不需要哑铃，甚至不需要穿鞋子，用不着离开家，离开房间，只要有床、有沙发、有长椅、有小块儿地毯就可以开练的便利操！坚持下去会让你的肌肉更长，皮肤更紧更光滑。赶快去买能show出身材的靓装吧！
　　
1.抬腿



减肥重点: 腹部、臀部
　　
　　伸展重点: 大腿外侧 坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。B 保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5～10次。

2.拱桥
　　


　 减肥重点: 手臂、腹部、背部、腿
　　
　　拉伸重点: 颈部、肩部、大腿后侧A 俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。B 向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5～10次。
　　
3.下压



　　减肥重点: 肩部、上臂、臀部
　　
　　拉伸重点: 颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上，脚背绷直，脚趾向下勾。下压腹部，臀部放置最低点，双臂支撑起上身，背部呈向下拱状，抬下颌，向上凝视。维持数秒后，脚后跟后压，缓慢回到俯卧的姿势。重复5～10次。
　　
4.扭转



　　减肥重点: 腹部、背部
　　
　　拉伸重点: 后背、颈部
　　
　　● 坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。
　　
　　● 站姿。双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5～10次。　
　　

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抱膝式：大腿靠近腹部，尽量挤压

注意：肩和手臂放松，否则肩膀会有压力



单莲花：双手交握，抱住小腿，保持3～5呼吸。



将一只脚放在另一只脚的大腿上，边吐气边将膝盖向下压，保持3～5呼吸。



向前俯身，手自然下垂，保持3～5呼吸。

单臂风吹树

这个动作能拉升胸部，灵活髋关节上下的区域。



吸气，手臂向上。吐气，侧弯。注意手臂向远处伸展。保持3～5呼吸。换手重复。

直角式

对改善圆肩，驼背，不良坐姿，放松肩部的酸痛有很好的效果。还能修长你的腿部线条。



两腿微宽于肩，双手抓住椅背，吸气放松。吐气，肩向下压。

舞蹈式

这个动作能拉升你的腿部肌肉，帮助你缓解腿部的压力，训练你的平衡性。



一手扶住椅背，一手抓住脚踝，慢慢向上拉，保持3～5呼吸。

T式



双手扶住椅背，一只脚慢慢向上提起，保持3～5呼吸。左右各一次。

弓式



小腿垂直地面，注意膝盖不能超过脚尖的位置。保持3～5呼吸。左右各一次。

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牛面式

这套动作能改善肩膀和手臂的僵硬酸痛，最适合办公室一族了。



手臂弯曲，手放在肩胛骨的中间，双手相扣。保持3～5呼吸，然后换手重复这个动作。

注意：肩膀要保持放松。



背面图



如果一开始的时候，双手无法在身后相扣，可以用毛巾来帮助，慢慢达到两手相扣的目标。

腰侧弯式

顾名思义，这个动作针对的是腰部的肌肉，对腰腹部的脂肪也有很好消除作用。



吸气手臂向上，吐气侧弯，保持3～5呼吸。

注意：这个动作身体不可以偏转，手臂和腰线尽量保持在同一平面上。



侧面图演示

腰旋转



侧身，一手放于膝盖上，一手放于身后



一手抬起与肩同高，身体尽量侧转，保持3～5呼吸。

注意：肩膀不能一高一低，眼镜顺着肩膀向后看。

低头抱膝—手抓椅扩胸式

这套动作能放松你的背部肩部肌肉



低头俯身，抱膝



双手抓住椅子，肩膀下沉，打开胸腔，眼镜向上看

抱膝式—单莲花

做好这个动作，好处多多。它能帮助你改善消化，便秘问题，促进血液循环，还能消除腹部的脂肪。

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简单瑜伽缓解你的办公室综合症

　　 肩酸，背痛，脖子僵硬，都是现在的office一族所烦恼的。只不过在电脑前工作了一会，肩膀处就开始隐隐约约酸痛起来，工作了一天回到家，真想马上躺在床上好好睡一觉来缓解一下这该死的酸痛。想去健身房又没时间，想参考一些健身资料来自己在家锻炼又担心动作不够专业反而有副作用。

　　为此，PClady特意邀请了来自力美健健身俱乐部的专业教练为office一族设计了一套针对这些症状的瑜伽操，简单实用，对器材和场地没有什么要求，让大家在家里，办公室里甚至是任何你觉得方便的时候都可以做。

颈部动作

动作功能：加强和放松颈部肌肉，改善头部的血液循环，缓解颈部的酸痛，还能缓解双下巴的症状。

1 头向右侧倾斜，保持3～5呼吸。

2 低头&抬头，保持3～5呼吸。

3 水平方向侧转90度，保持3～5呼吸。

注意：耳朵的位置注意保持在肩膀的正上方，把注意力放在放松的部分。以上动作左右各重复一次。









肩部动作

动作功能：放松肩关节，加强肩胛骨周围的区域。



手放在肩膀上，双肘于胸前相触，与肩同高



手放在头后，轻轻相触，手肘向上。



双手放于肩膀上，两肘向后下方靠，有一种挤压的感觉。

手腕动作

长时间电脑工作，握鼠标的那只手也有点僵硬的感觉了。这套动作能放松你的腕关节，减缓“鼠标”手的压力。



手臂向前举起，指尖向下。注意手臂不可过于伸展，基本保持是直的就行了。



手肘弯曲，两手肘重叠



上下移动2～3次