【转帖】SHAQ的力量训练

在7月份被洛杉矶湖人队转会到迈阿密热火队之后，沙奎尔·奥尼尔先生就开始了一个忙碌的夏天。9月，在南佛罗里达风景迷人的星岛买了一幢别墅之后，奥尼尔便告诉迈阿密的球迷，他们将会在海滩上看到一个全裸的，性感的沙克。于是在10月初的季前赛开打之前，他就成为了当地
各大媒体体育版的头条标题。

　　但在我们的印象中，即使是在6月份的总决赛中，湖人队的34号也还是一个体态臃肿，重达340磅的肥佬啊，怎么短短几个月后，他就敢一丝不挂地去迈阿密海滩展示身材吗？不，作为一名预备役警察，奥尼尔不会做出这样有伤风化的举动，但傲人的体型却真的奇迹般地回到了他的身上。8月29日在迈阿密的美航球馆举行的2004MTV颁奖礼上，我们惊奇地看到了10年前的沙克——那个在奥兰多倾倒众生的帅小伙，一袭银白色休闲西装衬托的他的古铜色皮肤容光焕发，肖妮·尼尔森微笑着看着她身边这个瘦削的丈夫，奥尼尔骄傲地向众人宣称，他已成功地减轻了25磅的体重，现在他已拥有了让他能够在赛场上充分发挥其能量的“完美体格”。

　　于是无数经营减肥产品的公司打爆了热火队办公室的电话，他们迫切希望能邀请沙克作为他们产品的代言人，能够挖掘这个全美最著名的胖子的减肥秘密——他究竟是吃了哪种神奇的减肥药才让他得以如此迅速地脱胎换骨，但最终他们都失望了，因为沙克的身材没有秘密，那全是源于他在健身房中洒下的汗水，每天与铁块和跑道作不懈的斗争。

　　“我现在老了，”奥尼尔说这话时收起了他一贯的俏皮表情，“我必须小心翼翼地把每件事做好，在年轻的时候，我即使连续玩上几个通宵，痛饮啤酒，一觉醒来后我仍然会有漂亮的6块腹肌，但现在我永远不会再有这样的资本了，每天我都要努力地照顾好我的身体，而且你知道，当你的年纪越来越大时，你的新陈代谢就会减慢，所有事情都会变得艰难起来，我必须不停地和我的身体作斗争，否则它就会和我作对。”

　　地狱特训

　　在来到热火队之后，奥尼尔就将他在洛杉矶的“24小时健身俱乐部”( 24-Hour Fitness Clubs )带到了迈阿密，这是美国相当著名的一家全国连锁的健身中心，这家公司的CEO马克·马斯特洛夫(Mark Mastrov)是奥尼尔的好友，而从2001年开始，奥尼尔也一直是这家公司的大股东之一。

　　在离开洛杉矶之后，奥尼尔找不到他所喜欢的健身房，迈阿密的健身业并不像他想象的那么发达，这里的健身器材的尺寸相对于奥尼尔的尺寸来说都显得太小，这就根本无法让他达到自己理想的健身效果，于是他只能在迈阿密热火队的训练房中委屈自己。但奥尼尔也并未因此放松自己的健身计划，每天早上他还是按时来到热火队的训练馆进行锻炼，接下来他的时间属于他的妻子和5个孩子，到了晚上，他会再来这里锻炼一次。

　　在这段时间里，奥尼尔必须身处一群汗流浃背的大汉中间，呼吸着空气中飘散的由各种体味混合而成的可怕的气味，这让我们的沙克先生实在难以忍受，因为他一直以来都是习惯于和自己的私人训练师在单独的健身房中训练的，而设备相对简陋的热队却无法提供这样的条件。马斯特洛夫知道他的好朋友现在遇到了麻烦，而他正好可以利用自己的专长来帮助他，帮助他去赢得一向对身材颇为挑剔的迈阿密人的好感——要不然走在沙滩上，你可没法掩盖你肚子上的赘肉。

　　在马斯特洛夫的全力策划下，他和奥尼尔在迈阿密开设了5家叫做“24小时沙克体育俱乐部”(24 Hour Fitness Shaq Sport Club)的健身中心，其中一家专属于奥尼尔本人，里面全是为他量身订造的大号的健身设备、浴室、更衣室和电视机，奥尼尔每天早晨就在这里和他的新任私人训练师瑞安·奥利弗(Ryan Oliver )一起在一堆健身器械中开始一天的生活。上午9点吃完早餐，奥尼尔就驱车半个小时左右来到位于迈阿密市中心的“24小时沙克体育俱乐部”，在此准时迎接他的是他的好搭档——面无表情的瑞安·奥利弗和一堆冷若冰霜，鸦雀无声的训练器械，在和奥尼尔打了一声招呼后，奥利弗就要开始对奥尼尔长达4个小时的“折磨”了。

　　沙克的铁臂

　　一天的训练会首先从臂部肌肉的练习开始，奥尼尔会用一些比较轻的哑铃来作热身，接着他会用较大的重量的来做5组杠铃双臂弯举，来锻炼他上臂的肱二头肌，一组要做10次，每组的重量都是不断递增的，由135磅(约62公斤)到165磅(约75公斤)不等。到了第五组，奥利弗就会给奥尼尔装上最大的重量，也就是165磅重的杠铃，奥尼尔常常会在痛苦的呐喊声中完成第50次的动作，不过一切还只是刚刚开始。

　　大重量会有助于迅速增长奥尼尔的肌肉体积，接下来他还需要通过哑铃单臂弯举的动作来锻炼他的上臂肌肉的灵活性和雕琢肌肉的线条，这部分练习共分3组，每组要做12次，重量由45磅(约23公斤)到75磅(约34公斤)不等，动作放下时要慢，提起时则要迅速，具有爆发力，让哑铃的重量最大限度地压迫二头肌，直至肌肉充分膨胀充血为止。

　　在做完上述两种练习后，奥尼尔会感觉到他的二头肌已经没有什么知觉了，似乎早已脱离身体而不复存在了，此时他会获得10到12分钟的休息时间，用运动饮料和香蕉来补充流失的水分和体力，和奥利弗谈一下他的训练感受。然后他还需要做3组，每组12次的双臂平举，来锻炼他的肱三头肌，重量由55磅(约25公斤)到90磅(约41公斤)不等，仍旧是到肌肉感觉充分膨胀酸痛为止。这三种练习是奥尼尔固定的臂部肌肉练习，他便是从这些动作中获得了一双粗壮的胳膊，让他在与任何对手的肉搏角力中都不会落于下风。

　　沙克的钢腿

　　在臂部肌肉的训练完成后，奥尼尔会休息30分钟，然后就到了午餐时间，他会去吃一顿由奥利弗为他精心调配的午饭，补充运动后必需的营养。下午是奥尼尔的自由时间，他一般会去陪他的5个孩子，而在晚上7：00-9：00的两个小时里还有一次训练在等着他，这次是腿部肌肉的练习。他会先在跑步机上慢跑30分钟作为开始阶段的热身，然后是肩扛180磅(约82公斤)和270磅(约122.5公斤)的杠铃各做20次深蹲，在第40次深蹲站起后，奥尼尔的腿部肌肉就会完全兴奋起来。此时大餐就开始了，奥尼尔需要做三组深蹲练习：

　　第一组：奥利弗会把杠铃的重量加到360磅(约164公斤，这个数字恰好是奥尼尔上赛季的体重)，奥尼尔将负重蹲起12次，每次的动作必须保证小腿肌肉可以接触到大腿内侧的肌肉为止。

　　第二组：现在的杠铃是450磅(约204公斤)，他必须扛上杠铃不间断地做10次深蹲，动作方面如果出现1次偷懒，他就必须在奥利弗面前加做2次来补偿。

　　第三组：开始前，奥尼尔会得到10-15分钟的休息，接着最后的冲刺就开始了，他肩上的重量是550磅(约248公斤)，做6-8次深蹲，此时他的双腿已经像灌了铅一般的沉重，每次负重站起的一刹那，他都会感到大腿肌肉撕裂般的疼痛，但在冷酷的奥利弗的逼视下，他别无选择，只能按照要求全力完成每个动作。

　　不过深蹲只会关照大腿，奥利弗不会对奥尼尔悠闲的小腿熟视无睹的，半个小时的休息后，奥尼尔需要分别做5组，每组12次的坐姿举小腿和负重提踵，重量由150磅(约67公斤)到280磅(约127公斤)不等。腿部训练相当枯燥和繁重，但奥尼尔从来不敢怠慢，他知道他所喜欢的强力灌篮需要他有一双强劲的钢腿。

　　沙克的虎背

　　你可能并没有看过奥尼尔的背部，不过那里的肌肉绝对令你震撼，费舍尔说：“当沙克张开双臂时，你就会从他背后看到一架波音747。”宽大健硕的背部肌肉也是奥尼尔惊人爆发力的一个重要动力源泉。你应该知道在2001-2002赛季，麦迪的背伤曾让他一度陷入绝望，因为没有健康的背部，就像飞机失去了双翼。

　　奥尼尔通常会用5组，每组10次的组合器械下拉和3组每组15次的杠铃上举来锻炼他的背肌，这两组练习是迅速增长背部肌肉力量的最有效的方法，然后他还会在划船机上工作20分钟，这有助于延展背肌的宽度和与臂肌的协调性。

　　这些训练都非常乏味，所以奥尼尔给他的健身房添加了一点“小作料”——一套音响设备，用来在训练中播放那些他所喜欢的激烈的摇滚乐。除此之外，奥尼尔还需要为自己在日复一日的苦练中找到新的挑战来刺激自己的兴趣，“我常常想象自己有阿诺德(施瓦辛格，7届奥林匹亚先生)的胳膊，腹部则像罗尼(库尔曼，1997年奥林匹亚先生)一样棒，感觉自己无所不能，这会让我鼓起勇气去征服眼前似乎不可征服的重量。”

　　沙克的熊腰

　　在经过与一堆铁块的搏斗之后，腰腹肌肉的训练是奥尼尔所喜欢的，这部分内容里完全没有负重，甚至有点像是游戏，不过强度也不低。奥尼尔需要躺在一个大圆球上，接奥利弗传给他的篮球，可用双手接，也可用单手接，接球的位置每次都会不同，可能是体侧、头后，也可能是胸前、腹上，要求是奥尼尔必须在接球的同时保持平衡，不能摔下圆球。

　　这组练习主要是锻炼奥尼尔腰腹肌的平衡协调能力和柔韧性，这可以帮助他在篮下与对手肉搏时保持必要的平衡和灵活。1997-1998赛季，奥尼尔曾经遭受了严重的腰伤，在经过多位顶级专家的会诊后，当时湖人队的力量及体能训练师吉姆·科塔(Jim Cotta)提出了用肌肉锻炼的方法来治疗的方案，他采用的是“非稳定性器械训练法”——就是那个光滑的大圆球，为了在上面保持稳定，奥尼尔包括腰腹肌在内的全身的肌肉都要活动起来，这个方法让奥尼尔迅速恢复了健康，从此科塔成了奥尼尔最信任的训练师，这位运动和医学双料博士的名言是“我并不想在健身房中折磨沙克，但如果我不这么做，别人就会在篮球场上折磨他。”。而现在，给奥尼尔展开高强度“地狱特训”的就是照片中的那个貌不惊人的小个子——他的新任私人训练师瑞安·奥利弗(Ryan Oliver)，他习惯于微笑着说：“沙克或许永远也不会喜欢我，但只有这样，他的对手才永远也不会喜欢他。”

　　奥尼尔一日食谱：

　　9:00am早餐：先吃4到6个蛋白，来补充蛋白质，然后是一份猪柳蛋汉堡，外加一大杯果汁或脱脂牛奶。

　　1:00pm午餐：主食是油煎火鸡三明治或是鸡肉蔬菜沙拉，饭后会来点小甜点。

　　注：下午4点通常会打个盹(如果此时无故将他吵醒，后果自负)。

　　晚餐：在下午4:30，他会先喝碗人参汤(这也许是他在场上总是精力充沛的秘决)，接着他会消灭掉几块煎到7分熟的上好牛排。在晚上6:00左右，就到了正餐时间——这会是他最为重视的一顿饭，因为这些食物将直接提供他在晚上的比赛中所需要的所有能量，他会扔掉他喜欢吃的三明治，饱饱地吃上一顿由大量新鲜蔬菜和水果组成的丰盛的晚餐，他最喜欢的是苹果、橙子和葡萄。

　　夜宵：在休赛期，他会在他丰富的夜生活之余喝上一杯低度红酒，外加一小块4盎司的牛排，如果是在赛季中，他会在晚餐中多加一份烤鸡，但在晚饭之后，他不会再吃任何东西