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标题: 稀饭健身的进来 [打印本页]

作者: 我是逗逗 时间: 2006-3-5 01:58 标题: 稀饭健身的进来

改变错误认识，学会休息才会赢

问题:有学员问：阿钟，我练健美都好长时间了（2年以上），好像最近出现了停滞状态，老不能突破“平台”，即使加大锻炼强度也不能进步，甚至肌肉还有萎缩的迹象，为什么？怎么办？
也许这些疑问不少健美爱好者都有，但我还是先把问题放一放，回头再说。
我们需要学的东西很多如：外语、电脑等，大家都乐此不疲。但说到休息也要学，大家就很奇怪了。爱拼才会赢，难道休息也会赢？是否在说笑话？之所以会这样，其实是对健美运动的休息存有片面的理解。曾有教育学家说过：“播下一种思想，就会收获一种行为。播下一种行为，就会收获一种习惯。播下一种习惯，就会收获一种性格。播下一种性格，就会收获一种命运。”健美运动也一样，错误的认识等于错误的方向，在错误的方向上前进，就会“南辕北辙”，马越好跑得越快离目标就越远，这何尝不是奋斗者的悲哀呢？！因此，要使自己在健美/健身运动中能够不断进步发展，消除对健美运动的片面理解和走出误区就显得至关重要了。
一、 “超量恢复”与休息
要正确认识健美运动的休息，就要正确认识和掌握人体在运动过程中的“用进废退”和“超量恢复”的生理规律。
所谓“用进废退”，是指某些器官、组织经常使用、锻炼，经过一段时间的积累，它的功能、效率就会逐渐强化、发达和提高。如果不经常使用或者废置不用的话，它的功能就会逐渐萎缩退化。用民间通俗的比喻便是：刀越磨越锋利，脑越用越灵活。还有，人们为什么总是强调学艺要“拳不离手，曲不离口”？大概也是“用进废退”这种道理吧。
那么，为什么会产生“用进废退”呢？原因是“超量恢复”。所谓超量恢复，就是器官、组织等在用一定方法和强度锻炼刺激后，其功能、效率不但可以恢复到锻炼前的水平，通常还会超过原来的水平，这种现象也叫“超量补偿”。为了方便理解，在这里粗俗地打个比方：如果你平常的力量是是100指数，而你用100指数的强度刺激机体，机体为了防止你下次再用100指数的强度刺激它，它就会储存大于100指数的物质和能量，经过一段时间的恢复，你可能达到的高度是110。结果，你的水平就提高了。然后，你又在110的基础上，锻炼刺激，再次引起机体的“超量恢复”，那么你的水平就跟着不断地提高……如此不断循序渐进,最终实现目标和理想。所以说“超量恢复”引起了“用进废退”，“超量恢复”也即是健美运动增肌、增力和增强的基础。
说到这里，大家就明白了“超量恢复”才是健美运动的核心课题。显然，要实现“超量恢复”无非三要素：训练、营养、休息。训练是刺激机体并使之引发“超量恢复”机制的手段。营养是“超量恢复”的物质基础。休息是“超量恢复”的积累过程，也是增肌、增力的过程。为了能够更直白地理解，我们可以用建房子来作比喻。训练相当于建房子的筹集资金、征地买地、设计等前期阶段。营养相当于建房子的物质基础，如砖块、水泥、钢筋等。而休息才是建房子的实施阶段，这是房子建得好不好、建得快不快，目标能否如期实现的关键。因此，肌肉不是在训练中变大的，而是在休息恢复期间增长的。那么，学会休息才会赢这种说法，大家就不难接受和理解了。
二、训练与休息
如何围绕“超量恢复”进行训练和休息呢？实际上，以“超量恢复”为核心的训练、营养、休息实际上是一个密不可分的整体，由此构成的健美/健身运动是一个系统工程，任何一个环节的薄弱都会导致过程曲折的反复甚至失败。训练和休息的关系在这个系统里的就是刺激与恢复的关系。要正确处理好这两者的关系，必然要求健身爱好者对“超量恢复”的过程和特性有所了解。
“超量恢复”的过程是一个动态过程。锻炼时，肌肉里物质和能量被消耗，分解代谢大于合成代谢，肌肉处于疲劳状态，活动能力下降。锻炼后，由于休息和营养的持续供给，肌肉里物质和能量不断补充，合成代谢大于分解代谢，肌肉逐渐恢复，其机能逐步上升到锻炼前的水平，然后继续上升超过原来水平。但这种“超量恢复”的效果是不稳定的，当达到最高峰时，如果不继续保持相应的刺激（训练），“超量恢复”就会慢慢消失，最后回到原来的水平。因此，健美运动的“超量恢复”过程不但是动态的，而且是显周期性变化的。如果能够根据“超量恢复”变化的时间周期，就可以合理安排训练与休息了。
很简单，从“超量恢复”的周期着手，如果在肌肉还没有完全恢复的状况下安排训练是显然是错误的，因为太早了。如果在肌肉完全回复到原有水平后再安排训练也是错误的，因为太晚了。因此，训练安排的最佳时机应该是在“超量恢复”的高峰时区前后的小范围内。只有这样，才会象上楼梯，通过“超量恢复”在迈上一级的台阶后又往上迈一级，逐渐积累而获得成功。
然而，我们很多健美爱好者非常注重训练，对训练内容、方法、强度、密度等仔细研究，认真实践，但对训练后的恢复和休息却没有给予完全足够的重视。锻炼过度仍是健美运动里普遍存在的现象，甚至有不少高级学员也犯同样的错误。如何造成训练过度的呢？健美爱好者或者热情高涨，或者急于求成，或者制订的锻炼目标过高，超越了现阶段的能力范围，于是在一种“恨不得一口吃成大胖子”的心态下，不知不觉中就训练过度了。
所谓训练过度就是盲目加大训练量，延长训练时间，身体还没有得到恢复就投入训练等。健美锻炼讲究的是强度和适度，而不是盲目训练。一般情况下，一周训练3～5次，每次不超过2小时为宜。同一局部肌肉至少需要48小时（隔天）的恢复时间，一般需要72小时～96小时（隔二天或者三天）的时间。在运动中控制训练强度负荷应按照每个人的运动水平、运动状态随时进行调整。
避免训练过度其实也就是休息问题。不少健美爱好者非常注重训练方法和训练强度，但往往疏忽了训练后的恢复和休息，甚至不少人训练后晚上继续与朋友泡酒吧、下舞厅，通宵达旦地娱乐。其实，训练以后，人体需要及时补充营养和需要时间充分恢复，健美锻炼的效果即肌肉的增长是在休息恢复的时间里实现的。机体如果没有恢复就会影响下一次的训练，长期下去还容易导致受伤和生病，这与健美运动的目的就背道而驰了。
休息恢复的手段和方法很多，可以从各种健美杂志和教科书得到，常见简单的无非几种：充分的睡眠、洗热水澡、按摩、进行自己喜欢的轻松活动等，不再赘述了。
三、回答问题
当我们了解了健美运动的一些规律和常识后，我们再看前面的问题，不难发现，学员处于停滞状态的根本问题不是不能坚持锻炼，也不是锻炼不刻苦，而是没有遵循“超量恢复”的运动规律，认真处理好训练和休息的关系，肌肉训练过度了，从而导致萎缩。
要解决此类问题，首先可以根据自己的特点和实际情况选用一些健身营养补剂，如：乳清蛋白粉、谷氨酰胺、肌酸等。但主要还是应该让肌肉得到彻底的休息和恢复，避免训练过度。有些健身朋友明明身体状态不佳，却勉强进行训练，他们认为，如果不训练，肌肉就会流失。其实这种担心是没有必要的，这完全是心理问题，肌肉不是在一天练成的，自然也不会一天就流失。
如果训练成了生活的一种负担不如不锻炼，要明白，不仅是肌肉组织需要休息，我们人体的生理系统、中枢神经系统、内分泌系统等都需要休息。人体在健美运动训练中受到冲击和影响的不只是某一块肌肉，而是整个身体。当我们在健身运动中日复一日，年复一年不断地大强度锻炼，用非凡的意志和超强的毅力不断挑战自我，超越极限，在取得进步和成效的同时，身体也象机器一样不知不觉地慢慢磨损。
依据“超量恢复”的周期安排训练的实质，就是让肌肉和机体能够得到充分的休息和恢复。一般情况下，我们可以以一周为时间单位，安排训练日、休息日和有氧运动日。可以以一个月或者二个月为一个时间单位周期，安排一般锻炼期、冲刺期、休息期。也可以以半年或者一年为周期安排比赛期、非赛期。无论哪种安排方法，都让锻炼呈计划性地周期变化，让身体有节奏地锻炼和休整。如果身体状况不佳或者生病了，就应该安排休息，停止锻炼，直到完全恢复为止。还有，一年当中应该专门安排有二至四个星期休息，二年或者三年的时间里，应当安排有一、二个月作为休息月，在休息时间里停止健身运动，让身体完全彻底放松。
因此，突破停滞期平台不是进行更大强度的锻炼而是要进行更彻底地休息，只有学会休息才会赢。科学、合理、周期性地安排训练和休息，健身运动的成效才会持久而稳固，我们的身体素质才会有可持续的发展。

作者: 乖宝宝 时间: 2006-3-5 01:58

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作者: wxroopl 时间: 2006-3-5 01:59

我是瘦子..永远吃不胖且不敢奢望雄壮的肌肉...

作者: 乖宝宝 时间: 2006-3-5 02:00

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作者: 我是逗逗 时间: 2006-3-5 02:00

额。。当我这贴么发过。。。咳

作者: JJ哪能就一毫米 时间: 2006-3-5 02:01

一一

换地方拉？

作者: 乖宝宝 时间: 2006-3-5 02:02

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