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稀饭健身的进来

改变错误认识,学会休息才会赢

问题:有学员问:阿钟,我练健美都好长时间了(2年以上),好像最近出现了停滞状态,老不能突破“平台”,即使加大锻炼强度也不能进步,甚至肌肉还有萎缩的迹象,为什么?怎么办?
    也许这些疑问不少健美爱好者都有,但我还是先把问题放一放,回头再说。
我们需要学的东西很多如:外语、电脑等,大家都乐此不疲。但说到休息也要学,大家就很奇怪了。爱拼才会赢,难道休息也会赢?是否在说笑话?之所以会这样,其实是对健美运动的休息存有片面的理解。曾有教育学家说过:“播下一种思想,就会收获一种行为。播下一种行为,就会收获一种习惯。播下一种习惯,就会收获一种性格。播下一种性格,就会收获一种命运。”健美运动也一样,错误的认识等于错误的方向,在错误的方向上前进,就会“南辕北辙”,马越好跑得越快离目标就越远,这何尝不是奋斗者的悲哀呢?!因此,要使自己在健美/健身运动中能够不断进步发展,消除对健美运动的片面理解和走出误区就显得至关重要了。
一、 “超量恢复”与休息
要正确认识健美运动的休息,就要正确认识和掌握人体在运动过程中的“用进废退”和“超量恢复”的生理规律。
    所谓“用进废退”,是指某些器官、组织经常使用、锻炼,经过一段时间的积累,它的功能、效率就会逐渐强化、发达和提高。如果不经常使用或者废置不用的话,它的功能就会逐渐萎缩退化。用民间通俗的比喻便是:刀越磨越锋利,脑越用越灵活。还有,人们为什么总是强调学艺要“拳不离手,曲不离口”?大概也是“用进废退”这种道理吧。
    那么,为什么会产生“用进废退”呢?原因是“超量恢复”。所谓超量恢复,就是器官、组织等在用一定方法和强度锻炼刺激后,其功能、效率不但可以恢复到锻炼前的水平,通常还会超过原来的水平,这种现象也叫“超量补偿”。为了方便理解,在这里粗俗地打个比方:如果你平常的力量是是100指数,而你用100指数的强度刺激机体,机体为了防止你下次再用100指数的强度刺激它,它就会储存大于100指数的物质和能量,经过一段时间的恢复,你可能达到的高度是110。结果,你的水平就提高了。然后,你又在110的基础上,锻炼刺激,再次引起机体的“超量恢复”,那么你的水平就跟着不断地提高……如此不断循序渐进,最终实现目标和理想。所以说“超量恢复”引起了“用进废退”,“超量恢复”也即是健美运动增肌、增力和增强的基础。
    说到这里,大家就明白了“超量恢复”才是健美运动的核心课题。显然,要实现“超量恢复”无非三要素:训练、营养、休息。训练是刺激机体并使之引发“超量恢复”机制的手段。营养是“超量恢复”的物质基础。休息是“超量恢复”的积累过程,也是增肌、增力的过程。为了能够更直白地理解,我们可以用建房子来作比喻。训练相当于建房子的筹集资金、征地买地、设计等前期阶段。营养相当于建房子的物质基础,如砖块、水泥、钢筋等。而休息才是建房子的实施阶段,这是房子建得好不好、建得快不快,目标能否如期实现的关键。因此,肌肉不是在训练中变大的,而是在休息恢复期间增长的。那么,学会休息才会赢这种说法,大家就不难接受和理解了。
    二、训练与休息
    如何围绕“超量恢复”进行训练和休息呢?实际上,以“超量恢复”为核心的训练、营养、休息实际上是一个密不可分的整体,由此构成的健美/健身运动是一个系统工程,任何一个环节的薄弱都会导致过程曲折的反复甚至失败。训练和休息的关系在这个系统里的就是刺激与恢复的关系。要正确处理好这两者的关系,必然要求健身爱好者对“超量恢复”的过程和特性有所了解。
“超量恢复”的过程是一个动态过程。锻炼时,肌肉里物质和能量被消耗,分解代谢大于合成代谢,肌肉处于疲劳状态,活动能力下降。锻炼后,由于休息和营养的持续供给,肌肉里物质和能量不断补充,合成代谢大于分解代谢,肌肉逐渐恢复,其机能逐步上升到锻炼前的水平,然后继续上升超过原来水平。但这种“超量恢复”的效果是不稳定的,当达到最高峰时,如果不继续保持相应的刺激(训练),“超量恢复”就会慢慢消失,最后回到原来的水平。因此,健美运动的“超量恢复”过程不但是动态的,而且是显周期性变化的。如果能够根据“超量恢复”变化的时间周期,就可以合理安排训练与休息了。
很简单,从“超量恢复”的周期着手,如果在肌肉还没有完全恢复的状况下安排训练是显然是错误的,因为太早了。如果在肌肉完全回复到原有水平后再安排训练也是错误的,因为太晚了。因此,训练安排的最佳时机应该是在“超量恢复”的高峰时区前后的小范围内。只有这样,才会象上楼梯,通过“超量恢复”在迈上一级的台阶后又往上迈一级,逐渐积累而获得成功。
然而,我们很多健美爱好者非常注重训练,对训练内容、方法、强度、密度等仔细研究,认真实践,但对训练后的恢复和休息却没有给予完全足够的重视。锻炼过度仍是健美运动里普遍存在的现象,甚至有不少高级学员也犯同样的错误。如何造成训练过度的呢?健美爱好者或者热情高涨,或者急于求成,或者制订的锻炼目标过高,超越了现阶段的能力范围,于是在一种“恨不得一口吃成大胖子”的心态下,不知不觉中就训练过度了。
    所谓训练过度就是盲目加大训练量,延长训练时间,身体还没有得到恢复就投入训练等。健美锻炼讲究的是强度和适度,而不是盲目训练。一般情况下,一周训练3~5次,每次不超过2小时为宜。同一局部肌肉至少需要48小时(隔天)的恢复时间,一般需要72小时~96小时(隔二天或者三天)的时间。在运动中控制训练强度负荷应按照每个人的运动水平、运动状态随时进行调整。
避免训练过度其实也就是休息问题。不少健美爱好者非常注重训练方法和训练强度,但往往疏忽了训练后的恢复和休息,甚至不少人训练后晚上继续与朋友泡酒吧、下舞厅,通宵达旦地娱乐。其实,训练以后,人体需要及时补充营养和需要时间充分恢复,健美锻炼的效果即肌肉的增长是在休息恢复的时间里实现的。机体如果没有恢复就会影响下一次的训练,长期下去还容易导致受伤和生病,这与健美运动的目的就背道而驰了。
    休息恢复的手段和方法很多,可以从各种健美杂志和教科书得到,常见简单的无非几种:充分的睡眠、洗热水澡、按摩、进行自己喜欢的轻松活动等,不再赘述了。
    三、回答问题
当我们了解了健美运动的一些规律和常识后,我们再看前面的问题,不难发现,学员处于停滞状态的根本问题不是不能坚持锻炼,也不是锻炼不刻苦,而是没有遵循“超量恢复”的运动规律,认真处理好训练和休息的关系,肌肉训练过度了,从而导致萎缩。
要解决此类问题,首先可以根据自己的特点和实际情况选用一些健身营养补剂,如:乳清蛋白粉、谷氨酰胺、肌酸等。但主要还是应该让肌肉得到彻底的休息和恢复,避免训练过度。有些健身朋友明明身体状态不佳,却勉强进行训练,他们认为,如果不训练,肌肉就会流失。其实这种担心是没有必要的,这完全是心理问题,肌肉不是在一天练成的,自然也不会一天就流失。
如果训练成了生活的一种负担不如不锻炼,要明白,不仅是肌肉组织需要休息,我们人体的生理系统、中枢神经系统、内分泌系统等都需要休息。人体在健美运动训练中受到冲击和影响的不只是某一块肌肉,而是整个身体。当我们在健身运动中日复一日,年复一年不断地大强度锻炼,用非凡的意志和超强的毅力不断挑战自我,超越极限,在取得进步和成效的同时,身体也象机器一样不知不觉地慢慢磨损。
依据“超量恢复”的周期安排训练的实质,就是让肌肉和机体能够得到充分的休息和恢复。一般情况下,我们可以以一周为时间单位,安排训练日、休息日和有氧运动日。可以以一个月或者二个月为一个时间单位周期,安排一般锻炼期、冲刺期、休息期。也可以以半年或者一年为周期安排比赛期、非赛期。无论哪种安排方法,都让锻炼呈计划性地周期变化,让身体有节奏地锻炼和休整。如果身体状况不佳或者生病了,就应该安排休息,停止锻炼,直到完全恢复为止。还有,一年当中应该专门安排有二至四个星期休息,二年或者三年的时间里,应当安排有一、二个月作为休息月,在休息时间里停止健身运动,让身体完全彻底放松。
因此,突破停滞期平台不是进行更大强度的锻炼而是要进行更彻底地休息,只有学会休息才会赢。科学、合理、周期性地安排训练和休息,健身运动的成效才会持久而稳固,我们的身体素质才会有可持续的发展。

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我是瘦子..永远吃不胖且不敢奢望雄壮的肌肉...

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额。。当我这贴么发过。。。咳

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一一

换地方拉?

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